こんにちは！表参道パーソナルジムPlusOne代表の田村です。
皆さんにご質問です。
ジムでトレーニングしている姿を想像した際になんのエクササイズをしてるのを想像しますか？
色々あるかと思いますが、
ジムでトレーニングといえばそのひとつにラットプルダウンが挙げられると思います。
（座って上からバーを引くエクササイズ）
一度はやってみたことがある方も多いかと思いますが意外とどこのエクササイズなのかがわからない人も多いのでは？
（ちなみに24Hジムなどだと主みたいな方がいて長く占領されてしまいますよね。。）
今回は初心者の方が良く間違えてしまう『ラットプルダウン』というエクササイズについて解説します！
目次
1,そもそもどこの部位のエクササイズ？
2,基本的なやり方
3,ワンポイントテクニック
4,まとめ
1,そもそもどこの部位のエクササイズ？
意外と皆さんわからないですよね？
腕という方もいれば肩という方もいます。
答えは『背中』です
腕の付け根〜脇の下〜背中の真ん中〜骨盤についている『広背筋』という筋肉がメインとなります。
顔の前に引くやり方と頭の後ろに引くやり方で多少効く部位も変わりますが大まかには同じとなります。
2,基本的なやり方
セット
・まずが椅子を足を固定するパットにしっかり密着できる高さにsetします。
実はこのパットでしっかり足を固定できないとお腹に力が入らず腰が剃ってしまうようなフォームに
なってしまいます。まずはしっかり固定しましょう
握る幅
・大体は肩幅の1.5倍くらいです。
わからない時は両手を後頭部につけてそのまま手を伸ばした位置を握るといいでしょう！
意識
・1番わかりやすいのは脇の下あたりから背中の真ん中くらいのあたりが効いてる感じが出やすいです。
引いた際の形が英語の『W』のようになっていたらGOODです。
回数・セット
・基本は10〜12回を目安に重さを設定してみましょう。
2~3セットを目標に行います。
3,ワンポイントテクニック
1,バーを強く握りすぎている
これが1番ありがちなミスです。
実は親指や人差し指を強く握ると人間は身体の前に力が入りやすくなってしまいます。
ラットプルダウンは背中のエクササイズなので、小指・薬指・中指の順番でしっかり握り3本の指で持つように心がけてみましょう！
2,目線の位置
正面を向いてやる方が多いですが、そうすると肩がすくんでしまうフォームになりがちです。
目線はやや上を向いて行いましょう！
3,胸を反る
初めての方にはものすごく難しい姿勢です。
胸椎と言われる胸の位置を反るフォームが理想なのですが大体の方が腰を反るフォームになってしまいます。
腰を反るフォームはやった感は出ますがほぼ効いていません。
いきなりは難しいので、ウォーミングアップの際にストレッチポールを横向きにして胸の位置に入れて仰向けに寝てみましょう！
ものすごく苦しいし痛いですがかなり効果があります！
※勢いよくやると腰が痛くなる恐れがあるのでゆっくりやってみてください
4,まとめ
いかがでしたでしょうか？
『背中を鍛えられるんだ！』と分かると俄然やる気になりますね！
背中を鍛えると見た目はもちろん大きい筋肉なので基礎代謝もUPしやすくなります。
パーソナルジムでは当然教えてもらえますが、24時間ジムなどでは難しいですよね。
ですので先ほど記載したポイントをもとにたまには動画でも撮りながら自分のフォームを確認してみてください！
うまくできた際にはきっと背中が筋肉痛だと思います！
（もちろん撮影の際は周りに配慮してくださいね）
ではまた！
表参道 パーソナルジム PlusOne 代表 田村翔
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